Voetbal oefeningen voor het nieuwe seizoen

Begin top fit aan het nieuwe seizoen! In deze blog zullen we ons verdiepen in 12 essentiële drills die zijn ontworpen om je atletisch vermogen te vergroten en je klaar te maken voor het nieuwe seizoen. Van explosieve plyometrie tot agility-oefeningen, deze oefeningen bevatten alle aspecten om je prestaties naar een hoger niveau te tillen. Maak je klaar om je fitheid te optimaliseren en het seizoen te domineren met deze must-try drills.

Je kunt beginnen door je basis schot te testen met Mingle Sport. Meet de kwaliteit van je schot aan het begin en test het na 6 weken om je voortgang te bekijken! Download iOS / Download Android.

1. Intervaltraining:

   • Sprint-intervallen:

     Sprint gedurende 30 seconden met maximale inspanning, gevolgd door 1 minuut wandelen of joggen. Herhaal dit 8-10 keer.

   • Tabata-protocol:

     Voer 20 seconden lang een oefening met hoge intensiteit uit (zoals burpees of mountain climbers), gevolgd door 10 seconden rust. Herhaal dit 4 minuten lang (8 rondes).

2. Plyometrische oefeningen:

   • Box Jumps:

     Sta voor een stevige doos of platform en spring er met beide voeten op, land zachtjes. Stap naar beneden en herhaal dit 10-15 keer.

   • Laterale sprongen:

     Spring zo ver mogelijk opzij, land zachtjes op één voet en spring meteen in de tegenovergestelde richting. Herhaal dit 10 keer aan elke kant.

3. Wendbaarheidsoefeningen:

   • T-Drill:

     Zet pionnen op in een T-vorm. Sprint naar voren naar de middelste kegel, zijwaarts om de kegel aan je rechterkant aan te raken, zijwaarts om de kegel aan je linkerhand aan te raken en dan achteruit rennen naar het startpunt.

   • Ladderoefeningen:

     Gebruik een agility-ladder om oefeningen uit te voeren zoals de In-Out-oefening (in en uit de ladder stappen), de Side Shuffle (zijwaarts bewegen door de ladder) en de Ickey Shuffle (een combinatie van snelle voeten en zijwaartse beweging).

4. Krachttraining:

   • Lichaamsgewicht squats:

     Sta met voeten op schouderbreedte uit elkaar, squat alsof je in een stoel gaat zitten en kom dan weer omhoog. Voer 3 sets van 12-15 herhalingen uit.

   • Optrekken:

     Pak een stang vast met handen iets breder dan schouderbreedte, handpalmen naar buiten gericht. Trek jezelf omhoog totdat je kin boven de stang is, laat jezelf dan weer zakken. Richt op 3 sets van 6-10 herhalingen.

5. Duur training:

   • Lange langzame duurloop:

     Ren gedurende een langere periode in een matig tempo, bijvoorbeeld 45 minuten tot 1 uur, met de nadruk op het behouden van een gelijkmatig tempo.

   • Fartlek-runs:

     Wissel intervallen van verschillende snelheden en intensiteiten af tijdens het rennen. Bijvoorbeeld, wissel af tussen 1 minuut joggen, 1 minuut rennen met een matig tempo en 30 seconden sprinten.

6. Core stabiliteits oefeningen:

   • Plank:

     Begin in een push-up positie, zak vervolgens op je onderarmen en houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen. Houd dit 30-60 seconden vast en concentreer je op het aanspannen van je core-spieren.

   • Russische Twists:

     Zit op de grond met gebogen knieën en opgeheven voeten, houd een gewicht of medicijnbal vast. Draai je romp om het gewicht aan elke kant op de vloer aan te raken. Richt op 3 sets van 12-15 herhalingen per kant.

Neem deze oefeningen op in je trainingsroutine om je prestaties te verbeteren voor het nieuwe seizoen. Wil je meer uit je spel halen? Download Mingle Sport om gemakkelijk je team te beheren, inzicht te krijgen in je prestaties en live wedstrijd hoogtepunten te delen tijdens de wedstrijden. Download iOS / Download Android.