De Menstruatiecyclus in het Voetbal: Wat Elke Vrouwelijke Speler Moet Weten
Vrouwen in het voetbal staan voor unieke uitdagingen. Eén van de minder besproken, maar belangrijke onderwerpen is hoe de menstruatiecyclus invloed heeft op prestaties en blessurerisico. Onderzoek toont aan dat vrouwen 21% minder beschikbaar zijn om te spelen dan mannen, vaak door ernstige enkel- en kniebandblessures. Een mogelijke factor? De menstruatiecyclus.
In de afgelopen jaren is er meer onderzoek gedaan naar hoe de cyclus van een vrouw invloed kan hebben op haar blessurerisico en herstel. In deze blog leggen we de menstruatiecyclus op een eenvoudige manier uit en geven we aan wat speelsters en coaches moeten weten om slimmer te trainen en blessures te voorkomen.
Wat is de Menstruatiecyclus?
De menstruatiecyclus is meer dan alleen de menstruatie. Ze bestaat uit verschillende fasen, die elk het lichaam op een andere manier beïnvloeden. Onderzoekers zijn het niet altijd eens over hoe deze fasen precies gedefinieerd moeten worden, wat het vergelijken van studies lastig maakt.
Toch zijn er grofweg vier algemene fasen:
Menstruatiefase (Dag 1–7): De periode van bloeding.
Folliculaire fase (Dag 1–12): De aanloop naar de eisprong.
Ovulatiefase (Dag 12–15): Wanneer het lichaam een eicel vrijlaat.
Luteale fase (Dag 15–28): De periode na de eisprong tot de volgende menstruatie.
Let op: de lengte en timing van elke fase verschilt per persoon. De start van de menstruatie is makkelijk bij te houden, maar de ovulatie is moeilijker te meten en wordt vaak geschat met verschillende formules.
Wanneer is het Blessurerisico Hoger?
Er zijn twee momenten in de cyclus waarin het blessurerisico opvallend hoger ligt:
De Ovulatiefase
De Pre-menstruele fase (vlak voor de menstruatie begint, ook wel PMS genoemd)
We bekijken elk moment in meer detail.
1. De Ovulatiefase: Sterker Maar Kwetsbaarder
Onderzoek heeft de ovulatiefase in verband gebracht met een groter risico op kruisbandblessures (ACL).
Waarom?
Bandweefsel wordt slapper, waardoor gewrichten minder stabiel zijn.
Kracht neemt toe, waardoor je lichaam harder kan werken.
Coördinatie neemt af, waardoor je sneller misstapt of verkeerd landt.
Kort gezegd: Je bent sterker, maar minder stabiel.
Tips voor voetbalsters tijdens de ovulatie:
Vermijd nieuwe bewegingen of oefeningen.
Focus op bekende, veilige oefeningen.
Wees voorzichtig met snelle wendingen, sprongen en landingen.
2. De Pre-menstruele Fase: Let op Overbelastingsblessures
Vlak voor je menstruatie is het risico op niet-contact blessures zoals verrekkingen en overbelasting groter.
Waarom?
Het lichaam heeft een sterkere ontstekingsreactie, wat leidt tot meer spierpijn of blessures.
Veel vrouwen ervaren PMS-klachten zoals krampen, hoofdpijn en slecht slapen — wat het herstel negatief beïnvloedt.
Kort gezegd: Je herstelt langzamer en voelt je sneller vermoeid of stijf.
Tips voor deze fase:
Zet herstel op de eerste plaats — zorg voor goede slaap, hydratatie en rustdagen.
Pas de trainingsintensiteit aan als je je uitgeput voelt.
Voeg ontstekingsremmende voeding toe, zoals:
Kurkuma
Bessen (zoals blauwe bessen en aardbeien)
Vette vis (zoals zalm)
Donkergroene bladgroenten (zoals spinazie en boerenkool)
Tot Slot
De menstruatiecyclus heeft invloed op het blessurerisico en de prestaties in het voetbal. Door de verschillende fasen te begrijpen en te weten hoe je lichaam reageert, kunnen voetbalsters en coaches slimmer trainen, blessures voorkomen en prestaties verbeteren.
Houd je cyclus bij met een app of dagboek om patronen te herkennen en beter te plannen.
Belangrijkste Punten
Tijdens de ovulatiefase is er een verhoogd risico op bandblessures zoals een gescheurde kruisband.
In de pre-menstruele fase is er meer kans op overbelastingsblessures door ontstekingen en minder goed herstel.
Eenvoudige aanpassingen in training en herstel kunnen helpen om blessures te voorkomen en prestaties te verbeteren.
Onderzoeksbronnen
Barlow, A., et al. (2024). Injury Incidence, Severity, and Type Across the Menstrual Cycle in Female Footballers: A Prospective Three Season Cohort Study. Med. Sci. Sports Exerc., 56(6), 1151-1158. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003391
Larruskain, J., et al. (2018). A comparison of injuries in elite male and female football players: a five-season prospective study. Scand J Med Sci Sports, 28(1), 237–245.
Martínez-Fortuny, N., et al. (2023). Menstrual Cycle and Sport Injuries: A Systematic Review. Int. J. Environ. Res. Public Health, 20, 3264. https://doi.org/10.3390/ijerph20043264
