Blijf fit in de zomer: Een Trainingsprogramma voor Voetballers

De zomerstop is aangebroken en dit is dé tijd om je lichaam de rust te geven die het nodig heeft. Maar het is ook een belangrijke periode om te werken aan blessurepreventie, conditiebehoud en kracht. Met dit specifieke trainingsprogramma, gebaseerd op elementen uit het KNVB 11+ programma, blijf je fit en sterk, zonder dat je een sportschool nodig hebt. Elke sessie duurt maximaal 30 minuten en is drie keer per week te doen, ideaal om thuis of buiten uit te voeren.

Doelstellingen van het Programma

Het primaire doel van dit trainingsprogramma is blessurepreventie. Andere doelen zijn het behouden van conditie en kracht. Dit zorgt ervoor dat je na de zomerstop weer fit en blessurevrij aan het nieuwe seizoen kunt beginnen.

Training 1: Stabiliteit en Kracht

1. Warming-up (10 min)

   • Joggen: 2 minuten rustig (op de plaats) joggen

   • Dynamische stretches:

     • Armcirkels: 1 minuut

     • Beenheffen: 1 minuut

     • Hakken naar billen: 1 minuut

   • Core activatie:

     • Front Plank: 3x 20-30 sec

       • Makkelijkere variant: knieën op de grond houden

       • Moeilijkere variant: til 1 been op.

     • Side Plank: 3x 20-30 sec each side

       • Makkelijker variant: leg je knie op de grond

       • Moeilijkere variant: til je been op

   • Bird-Dogs: 1 minuut

2. Kracht en stabiliteit (15 min)

   • Squats: 2 sets van 10-15 herhalingen

     • Moeilijkere variant: squat op 1 been

   • Single-leg stance (balans): 2 sets van 30 seconden per been

     • Makkelijkere variant: houd een stoel vast, probeer hier zo min mogelijk gewicht op te zetten.

     • Moeilijkere variant: raak je tenen aan en kom weer omhoog

   • Lunges: 2 sets van 10 herhalingen per been

     • Makkelijkere variant: houd een stoel vast om te helpen met balans houden.

     • Moeilijkere variant: houd gewichtjes (of gevulde flesjes water) vast in elke hand.

   • Nordic Hamstring Curls:

     • Lvl 1: 3-5 reps

     • Lvl 2: 7-10 reps

     • Lvl 3: 12-15 reps

   • Push-ups: 2 sets van 10-15 herhalingen

     • Makkelijkere variant: op de knieën

     • Moeilijkere variant: op 1 been.

3. Cooling-down (5 min)

   • Statische stretches: hamstrings, quadriceps, kuiten, schouders

Training 2: Conditie en Mobiliteit (Buiten)

1. Warming-up (5 min)

   • Joggen:

     • 1 minuut op de plaats joggen

     • Beenheffen: 1 minuut

     • Hakken naar billen: 1 minuut

   • Stretches + spier activatie:

     • Leg swings: (10x per been)

     • Standing crunches: 1 minuut

     • Squats: 10 reps

2. Intervaltraining (20 min)

   • Sprinten en wandelen/joggen:

     • Lvl 1: 1 minuut sprinten gevolgd door 1 minuut wandelen. Herhaal 10x

     • Lvl 2: 1 minuut sprinten gevolgd door 1 minuut joggen. Herhaal 10x

3. Cooling-down (5 min)

   • Statische stretches: heupbuigers, kuiten, onderrug

Training 3: Core en Flexibiliteit

1. Warming-up (10 min)

   • Joggen: 2 minuten rustig joggen

   • Dynamische stretches:

     • Armcirkels: 1 minuut

     • Been zwaaien: 2 minuten: voorwaarts, zijwaarts & achterwaarts:

   • Core activatie:

     • Front Plank: 1 minuut

     • Side Plank: 30 seconden per kant

     • Bird-Dogs: 1 minuut (10 herhalingen per kant)

2. Core Circuit (15 min)

   • Bicycle crunches: 2 sets van 15 herhalingen per kant

   • Side plank met heupdips: 2 sets van 10 herhalingen per kant

   • Glute bridges: 2 sets van 15 herhalingen

   • Mountain climbers: 2 sets van 20 herhalingen per kant

   • Russian twists: 2 sets van 20 herhalingen

3. Cooling-down (5 min)

   • Statische stretches: hamstrings, quadriceps, onderrug, schouders

Tips voor Succes

1. Focus op Vorm en Techniek:

   Goede vorm is cruciaal om blessures te voorkomen en het meeste uit je oefeningen te halen.

2. Rust en Herstel:

   Neem voldoende rust tussen de sets, ongeveer 30-60 seconden. Dit helpt je om elke herhaling met de juiste intensiteit uit te voeren.

3. Langzaam en Gecontroleerd:

   Voer de oefeningen langzaam en gecontroleerd uit, vooral tijdens de core- en stabiliteitsoefeningen.

4. Aanpassing naar Noodzaak:

   Pas het programma aan op basis van je persoonlijke fitheid en eventuele bestaande blessures.

Met dit programma blijf je fit en sterk tijdens de zomerstop, waardoor je klaar bent om het nieuwe voetbalseizoen vol energie en zonder blessures te beginnen. Veel succes en geniet van je training!